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September 22, 2020

2 simple Tipps, mit denen du Anspannung und Stress reduzieren kannst

Durch Beruf, Zeitdruck, zunehmende Arbeitsbelastung, Informationsüberfluss und zusätzliche Freizeitaktivitäten stehen viele Männer permanent unter Stress – und das vor allem psychisch und meist ohne jegliche körperliche Anstrengung. 

Bei vielen Männern sieht der Tagesablauf an fünf Tagen pro Woche so aus: Aus der Haustür, in den Fahrstuhl, ins Auto, in die Tiefgarage der Firma, mit dem Fahrstuhl ins Büro, acht bis zehn Stunden vor dem PC sitzen, wieder ins Auto, zurück nach Hause und dann erst mal entspannen, meistens sitzend oder liegend auf der Couch.

Und genau da liegt der Fehler, denn man glaubt zwar, sich auf diese Weise zu entspannen, doch leider gelingt das bei ruhigen Aktivitäten oder vor dem laufendem Fernseher nur selten.

Erst eine körperliche Belastung, wie sie unsere Vorfahren täglich erlebt haben, hilft uns wirklich, den psychischen Druck abzubauen und eine erfolgreiche Stressminderung zu betreiben.

Stress reduzieren: Kenne die 2 Arten von Stress

Es gibt zwei Arten von Stress: positiven Eustress und negativen Distress. 

Positiver Stress entsteht, wenn du deine Ziele erreichst, dir etwas gelingt oder du einfach schöne Dinge erlebst. Wenn du dir allerdings überhaupt keine Ruhe mehr gönnst und ständig unter Strom stehst, entsteht negativer Stress.

Und das wäre für deine körperliche Gesundheit nicht gut, denn neben den negativen Auswirkungen auf deine Gesundheit ist es auch wissenschaftlich erwiesen, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Stress und beispielsweise Bauchfett gibt.

Außerdem fördern Stresshormone die Zuckerfreisetzung im Körper und erhöhen damit den

Blutzuckerspiegel. Weiteren Einfluss auf die Vermehrung von Fett hat das Hormon Leptin. Leptin stoppt das Hungergefühl. Hat man viel Stress, wird zu wenig Leptin ausgeschüttet, was den Appetit steigert.

Daher solltest du alle 90 bis 120 Minuten eine wirkliche Pause einlegen, in der du etwas machst, das dich entspannt, z.B. Musik hören, spazieren gehen, ein Buch lesen oder ein angenehmes Gespräch führen.

Zusätzlich solltest du darauf achten, wöchentlich einen halben Tag nichts zu tun und einen jährlichen Urlaub von mindestens sieben bis vierzehn Tagen einzuplanen.

Stressminderung Tipp 1: Richtig atmen

Auch die richtige Atmung spielt eine Rolle …

Ein gesunder Mensch atmet zirka zwölfmal in einer Minute. Das sind 17.000 Atemzüge innerhalb eines Tages. Die Wirkung deiner Atmung auf deine Physis darfst du nicht unterschätzen. Aber jetzt mal Hand auf’s Herz … Atmest du wirklich ganz bewusst? Wahrscheinlich eher nicht, oder?

Falls das so ist, dann geht es dir wie den meisten Menschen, die nicht bewusst und damit nicht optimal atmen. Das Gute ist aber, dass wir unsere Atmung bewusst kontrollieren können.

Atme durch deinen Bauch und nicht so sehr über deinen Brustkorb. Nimm über den Tag verteilt zirka vier bis fünf tiefe Atemzüge durch deinen Bauch und atme dabei bewusst ein und aus.

Die Unterschiede zwischen normaler und tiefer Atmung sind viel weitgreifender, als du vielleicht gerade noch denkst. Bei normaler flacher Atmung bewegt sich das Zwerchfell ein bis drei Zentimeter, bei der Tiefenatmung allerdings bis zu zwölf Zentimeter.

Eine langsame tiefe Atmung beruhigt deinen Körper außerdem und kann besonders in Stress-Situationen Wunder wirken. 

Stressminderung Tipp 2: Richtig schlafen

Natürlich hat auch dein Schlaf Auswirkungen auf dein Stresserleben, denn während deines Schlafes erholt sich dein Körper. Damit er in sämtlichen Bereichen Höchstleistungen vollbringen kann, ist es wichtig, dass du zwischen sieben und acht Stunden schläfst.

Wer zu wenig schläft, riskiert schlechte Laune, eine geringere Stressresistenz und kürzere Konzentrationsphasen. Wir sind dann einfach zu müde, um Dinge zu tun, die uns wichtig sind. Und das Erste, was dann leidet, sind unsere Ernährung und die Bewegung – und damit in einem zweiten Schritt unser Körper.

Zusätzlich kann Schlafentzug die Art und Weise, wie Kohlenhydrate verarbeitet und gespeichert werden, negativ beeinflussen. Es sollte uns dann nicht wundern, wenn wir an Gewicht zulegen. Zu wenig Schlaf kann außerdem Stress verursachen, so dass deine Gesundheit dadurch einen doppelten Nachteil hat.

Daher solltest du dein Schlafverhalten überprüfen und herausfinden, ob du ausreichend schläfst und einen gesunden Schlafrythmus hast.

Damit dein Körper während des Schlafes zur Erholung kommt, solltest du darauf achten, dass der Raum möglichst dunkel und ruhig ist und dass deine Matratze sowie dein Bettzeug von angemessener und guter Qualität sind.

Du solltest die positive Wirkung von Schlaf wirklich nicht unterschätzen, denn er hat große Auswirkungen auf dein Stresserleben.

Hier noch einige weitere Tipps für einen erholsamen Schlaf:

  • Gehe am besten zwischen 22 und 23 Uhr ins Bett.
  • Schränke deinen TV- und PC-Konsum vor dem Schlafengehen ein.
  • Nimm keine riesige Mahlzeit mehr kurz vor dem Schlafengehen ein, aber gehe auch nicht hungrig ins Bett.

Fazit: Stress reduzieren durch bewusste Veränderung

Stress und die damit verbundene Belastung lassen sich nur dann effektiv reduzieren, wenn du bewusst Veränderungen in deinem Alltag vornimmst. Wenn du so stressig weiter machst wie bisher, dann wird deine Gesundheit auf Dauer leiden und in Mitleidenschaft gezogen.

Deswegen überlege dir, wie du kleine „Entspannungoasen” in deinen Alltag integrieren kannst, um weiterhin in allen Bereichen leistungsfähig zu bleiben. Oft sind es bereits kleine Veränderungen, die große (positive) Wirkungen in deinem Stresserleben auslösen.

Wir wünschen dir viel Erfolg dabei und weiterhin alles Gute für deine Gesundheit!

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