Gesunde Ernährung

3 Tipps, mit denen du deinen Cholesterin-Spiegel senken kannst

Ein hoher Cholesterin-Spiegel ist aus gesundheitlicher Perspektive in vielerlei Hinsicht ungünstig. Erhöhte Cholesterinwerte können vor allem Arteriosklerose und damit Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. 

Aber kein Grund zur Panik! Oft ist es so, dass ein zu hoher Cholesterin-Wert durch Faktoren beeinflusst wird, die du selbst wieder verbessern und ändern kannst. 

Zum Beispiel sind eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßige Bewegung natürliche Cholesterinsenker und ein optimaler Schutz für dein Herz – ohne dass du Nebenwirkungen riskierst. 

Sind deine Cholesterin-Werte wirklich zu hoch?

Zunächst einmal: Es ist nicht ganz einfach, Cholesterin-Werte zu interpretieren. Es gibt nämlich nicht den guten oder schlechten Cholesterin-Wert.

Wie die neusten wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, kommt es im Wesentlichen auf die Anzahl der LDL-Cholesterin-Werte im Blut an. Dies ist von der HDL-Konzentration zu unterscheiden (und die meisten gewöhnlichen Bluttests messen nur diese Konzentration).

Es ist wichtig, dass du diese Unterscheidung kennst, wenn du wissen willst, ob mit deinen Cholesterin-Werten etwas nicht in Ordnung ist. Darüber solltest du auch mit deinem Arzt reden, wenn du eine Blutuntersuchung vornehmen lässt.

Wenn deine Cholesterin-Werte hoch sind, aber die Anzahl der LDL-Partikel in deinem Blut normal ist, musst du dir keine Sorgen machen.  

Leider ist eine Blutuntersuchung hinsichtlich der Anzahl von LDL-Partikeln relativ teuer und auch nicht jeder Arzt bietet sie an. Falls dies bei dir der Fall ist, kann der Anteil von HDL-Cholesterin aber bereits ein guter Anhaltspunkt sein. Falls dieser hoch ausfällt, solltest du entsprechende Maßnahmen ergreifen. 

Es kann auch sein, dass bestimmte Erkrankungen die Cholesterin-Werte ansteigen lassen. Dazu zählen zum Beispiel eine Unterfunktion der Schilddrüse oder genetische Vorbelastungen. 

Wenn du dies ausschließen kannst, hast du die Möglichkeiten, mit einigen einfachen Maßnahmen deine Cholesterin-Werte zu senken: 

Tipp #1: Trinke deinen Kaffee mit möglichst wenig Zusätzen.

Es gibt einige Menschen, die ihren Kaffee mit extrem viel Milch, Sahne oder sogar Butter etwas „aufpimpen”. Prinzipiell ist dagegen nichts einzuwenden, wenn du das nicht immer tust und die entsprechenden Mengen relativ gering hältst.

Denn gerade fetthaltige Lebensmittel hängen eng mit einem hohen Cholesterin-Wert zusammen und deswegen solltest du sie komplett aus deiner Ernährung verbannen oder aber zumindest einschränken. 

Tipp #2: Ersetze gesättigte Fettsäuren durch einfach ungesättigte Fettsäuren. 

Wenn du Probleme mit zu hohen Cholesterin-Werten hast, ist es sinnvoll, einige der gesättigten Fettsäuren, die du zu dir nimmst, mit einfach ungesättigten zu ersetzen. Und das ist auch relativ einfach.

Hier einige Tipps:

  • Brate mit Oliven- und Avocado-Öl anstelle von Butter und Kokosnuss-Öl.
  • Iss mehr Nüsse und Avocados. 
  • Ersetze eher fettiges Fleisch durch mageres. 
  • Nimm fettigen Fisch zu dir, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist. Wenn du keinen Fisch essen willst, kannst du auch auf Fisch basierende Nahrungsergänzung zu dir nehmen.

Tipp #3: Esse mehr Lebensmittel mit Ballaststoffen.

Wenn du zu den Menschen mit erhöhten Cholesterin-Werten gehörst, kannst du diese senken, indem du genug Ballaststoffe zu dir nimmst. 

Iss jeden Tag ein bis zwei Stücke Obst oder eine Kartoffel oder Süßkartoffen zu deinen Mahlzeiten. Diese sind reich an Ballaststoffen. Auch möglich sind ein wenig Reis oder Haferprodukte. 

Helfen können auch ausreichend Schlaf und weniger Stress.

Was bedeutet das für dich?

Ein hoher Cholesterin-Wert bedeutet nicht sofort etwas Schlechtes oder Dauerhaftes. Wie du an den Tipps oben gesehen hast, können bereits kleinere Anpassungen in deinem Alltag und deiner Ernährung positive Effekte hervorrufen.

Bitte beachte auch, dass diese Ratschläge keinen medizinischen Rat ersetzen können. Wenn du unsicher bist, welche Maßnahmen du ergreifen kannst, um deinen Cholesterin-Wert zu senken, dann sprich darüber bitte mit deinem Arzt. 

Fest steht aber, dass hohe Cholesterin-Werte meistens durch Alltags- und Ernährungsgewohnheiten entstehen, die du selbstständig ändern kannst, wenn du dazu bereit bist … Immer im Sinne deiner (Herz)gesundheit!

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Gesunde Ernährung

Die 5 wichtigsten Nährstoffe, mit denen du dein Gehirn und dich mental stark machst

Wenn du ganzheitlich gesund werden und bleiben möchtest, kommt deinem Gehirn eine entscheidende Rolle zu. Nur wenn du mental fit bist, kannst du auch körperlich fit sein.

Vielleicht kennst du den Spruch „In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist”? Dieser drückt perfekt aus, dass physische und mentale Prozesse eng zusammenhängen und sich gegenseitig beeinflussen.

Ganzheitliche Gesundheit bedeutet also, dass sowohl deine körperlichen als auch mentalen Prozesse ineinandergreifen und beschwerdefrei ablaufen.

Das menschliche Gehirn ist eines der komplexesten Gebilde der Menschheit. Gleichzeitig verbraucht es, im Vergleich zu seinem Gewicht, die meiste Energie (2% zu 20%). Es gibt viele Nährstoffe, die extrem wichtig für die reibungslose Funktionsweise des menschlichen Gehirns sind.

Die 5 wichtigsten möchten wir dir in diesem Artikel einmal vorstellen …

Gehirn-Nährstoff #1: Vitamin B12

Dies ist das bekannteste Vitamin, das der menschliche Körper selbst nicht produzieren kann und das nur in tierischen Produkten enthalten ist. Ein Mangel an Vitamin B12 kann Blutarmut, beeinträchtigte Hirnfunktionen oder mentale Störungen verursachen.

Vitamin B12 kommt nur in Fleisch, Fisch oder Eiern vor. Wenn du auf tierische Produkte verzichtest, dann stelle sicher, dass du entsprechende Nahrungsergänzungen zu dir nimmst oder Lebensmittel, in denen Vitamin B12 zumindest angereichert ist, wie beispielsweise Algen. 

Gehirn-Nährstoff #2: Kreatin

Jede Sportler weiß um die Wichtigkeit von Kreatin. Besonders Bodybuilder benutzen es für den Muskelaufbau. Und aktuelle Studien belegen die Wirkung. Es sorgt dafür, dass unsere Zellen mit Energie versorgt werden und dadurch beispielsweise die Fettverbrennung angeregt und das Denkvermögen gesteigert wird.

Zwar wird Kreatin auch in unserer Leber produziert, aber meistens nicht in ausreichender Menge. Dies gilt besonders für Vegetarier und Veganer. In diesem Fall solltest du das Defizit mit Kreatinmonohydrat-Nahrungsergänzung ausgleichen. 

Gehirn-Nährstoff #3: Vitamin D3

Vitamin D wird nach Sonneneinstrahlung in der Haut produziert. Die meisten Menschen produzieren aber nicht genug Vitamin D, weil sie nicht in sonnigen Ländern leben (wie Deutschland, Österreich und Schweiz). 

Ein Mangel an Vitamin D3 wird oft mit Erkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht, aber auch mit mentalen Beeinträchtigungen wie Depressionen oder einer Störung der kognitiven Funktionen.

Wenn du nicht genug Sonne abbekommst, gibt es einige gute Quellen für Vitamin D: Lebertran oder fettiger Fisch. Alternativ kannst du auch ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen, was wirklich zu empfehlen ist, wenn du über einen Vitamin D3-Mangel verfügst.

Gehirn-Nährstoff #4: Carnosin

Dieser Name sagt dir wahrscheinlich gerade nichts, aber es handelt sich dabei um einen sehr wichtigen Nährstoff, der einen positiven Effekt auf Muskelaufbau und Gehirnfunktionen hat. Außerdem schützt er den Körper vor degenerativen Einflüssen, so dass er auch gerne als Anti-Aging-Mittel eingesetzt wird. 

Menschen mit Hirnstörungen, wie beispielsweise Parkinson oder Alzheimer, haben ein geringeres Carnosin-Level als gesunde Menschen, hier besteht also möglicherweise ein Zusammenhang. Carnosin ist ausschließlich Fleisch enthalten, so dass du darauf achten solltest, regelmäßig Fleisch zu dir zu nehmen.

Gehirn-Nährstoff #5: DHA

Dabei handelt es sich um Docosahexaensäure, eine Omega-3-Fettsäure, die sehr wichtig für deinen Körper ist. Da der menschliche Körper sie selbst nicht produzieren kann, ist es wichtig, dass du DHA durch deine Ernährung zu dir nimmst. 

DHA ist vor allem in Fisch enthalten. Wenn du keinen Fisch magst, dann hast du auch die Möglichkeit, genügend Omega-3-Fettsäuren durch eine entsprechende Nahrungsergänzung zu bekommen. 

Fazit: Deine Gehirn-Nahrung

Wichtig ist bei deiner Ernährung generell, dass du dich sowohl von pflanzlichen als auch tierischen Produkten ernährst und beides miteinander kombinierst. Es wäre sehr ungesund, auf das eine oder andere zu verzichten – vor allem für eine einwandfreie Funktionsweise deines Gehirns.

Wenn du kein Fleisch zu dir nehmen willst, dann verzichte wenigstens nicht auf Fisch und Eier, denn beides enthält Nährstoffe, die nicht nur dein Gehirn, sondern auch dein Körper zum Überleben braucht. 

Wir wünschen dir weiterhin alles Gute und maximale Gesundheit!

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